怎么走出忧郁症
文章目录
- 方法1增加社会交往和支持
- 1和心理医生谈谈。
- 2花时间和积极向上的人相处。
- 3接受并给予肢体接触。
- 方法2改变你的想法
- 1想法要积极并且现实。
- 2赞美自己。
- 3敞开心胸接受各种可能。
- 4对付消极的思想过滤器。
- 方法3改善身体健康水平
- 1关注你的健康。
- 2有规律地锻炼。
- 3饮食要健康
- 5远离毒品和酒精。
- 方法4健康地应对抑郁
- 1重拾你的爱好。
- 2到室外去。
- 3练习冥想。
- 4照顾生物。
- 5做志愿者。
- 6学习放松技巧。
- 注意事项
- 警告
- 来源与引文
如果你觉得生活没有意义、毫无希望。总是活在悲伤之中。那么你可能正遭受着抑郁症的折磨。抑郁并不是简单的心情不好。或者连续一周情绪低迷。这是一种能消磨人斗志的疾病。会让你无法享受自己的生活。要完全找回之前的快乐可能很难。但是你可以控制抑郁情绪。通过增加社会支持、改变自身想法、增强体魄和健康应对等方法。慢慢治愈抑郁症。
方法1增加社会交往和支持
1和心理医生谈谈。
心理医生可以帮你应对当前所面对的问题。还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你的抑郁程度。对缓解抑郁有着很大的作用。
如果你不喜欢传统的治疗方法。可以尝试一些特殊的新兴疗法。包括动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心理剧和音乐疗法等。这些疗法在原有的同心理医生对话的基础上。融入了一些治疗活动。从而帮你战胜抑郁症。
让朋友或者家人给你推荐当地好的心理医生。说不定你会感到惊讶。原来有很多你认识的人都会定期拜访心理医生。由你信任的人推荐医生。能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任。你可以更快地好起来。
2花时间和积极向上的人相处。
社会支持对于走出抑郁症至关重要。它能帮助你应对诸如失业、工作变更等带来的生活压力。来自他人的支持同样能减少导致抑郁的消极想法。在你的朋友、家人或者同事之中。找一找那些能给你的日常生活带来积极影响的人。他们能够激励你吗？你喜欢和他们相处吗？你愿意和他们一起出去、一起做事吗？如果是的话。他们就是你应该多花时间相处的人。
每周一两次。定期和那些能给你帮助的朋友们一起出去喝杯咖啡。或是吃顿晚饭。你们还可以花一天到陌生的城市旅行。或者花一个下午玩皮划艇。做好计划。只要和他们一起出去就行。想干什么就干什么。
和那些会让你焦虑。或者对你的抑郁症完全没有帮助的朋友保持距离。和这些人待在一起。你的情况可能恶化。更难摆脱抑郁。
为未来做一些大计划。让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假。这样你未来的日子就有了让人兴奋的事情。在你恢复之后。你也会更享受这些活动。
3接受并给予肢体接触。
拥抱、做爱等肢体接触会促进大脑分泌一种叫催产素的化学物质。这种化学物质能让你变得更开心。也有助于缓解抑郁。所以和你的爱人相拥。用肢体接触来减少抑郁情绪吧。
和朋友拥抱。
牵手。
抚摸你的小狗、小猫。和它们一起玩耍。
方法2改变你的想法
1想法要积极并且现实。
反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁症的表现。也就是说。你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间。但是只要坚持。就会有很大的改变。
把这些习惯性的坏想法全部都写下来。 你或许并没有那么多的负面想法。把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容。你便能确定是哪些无用的想法模式引发抑郁。
第二步。给每一个消极想法都写上一个对应的积极合理的想法。举个例子。你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便可以这么想：“我是独一无二的。我本来就很美。我并不需要去满足其他人设定的美的标准。
打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极想法。就要有意识地制止它。用更积极、更现实的想法来替代每一个消极想法。一开始你可能会觉得这么做很傻、很奇怪。但是时间一长。它便能发挥作用。并且对你的心境造成极大的变化。举个例子。如果你觉得“这样下去一定很糟”。不如换过来想“或许最后并没有那么糟糕。也可能出现好的结果”。
2赞美自己。
虽然现在你可能不相信。但是积极的自我对话可以减少抑郁。并且增强幸福感。
就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说。你很喜欢自己眼睛的颜色。很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后。贴在你每天都看得到的地方。必要时。不断地告诉自己你有这么多的优点。
当你发现自己情绪低落时。有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单。回想自己的优点。
由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候。不要质疑他们的动机。相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心。也能让你更容易获得来自自己和他人的赞美。
3敞开心胸接受各种可能。
抑郁症带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险。很难激励自己做事。试着提醒自己这些消极的想法都是抑郁症造成的。并不能完全反映你的真实实力。一步一步地朝着目标前进。你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。
把大的任务和目标分成几个小部分。等到自己有能力做的时候再尽力而为。
记住。从抑郁中恢复过来是需要时间的。你的情绪可以改善。但是需要时间。如果你的计划是在几个月之内完全恢复正常。不要只关注这个大目标。要想一想怎么做才能让今天的自己觉得更好一点。
要现实。避免完美主义。如果你的计划是每天锻炼三十分钟。那么有几天没有锻炼。或者不锻炼那么久也没关系。你第二天可以继续完成目标。
4对付消极的思想过滤器。
有时你自动过滤掉了某些想法。所以整个人变得愤世嫉俗。消极的思想过滤器会屏蔽掉所有美好的经历。只让你看到不好的一面。举个例子。你昨晚有个约会。整个谈话过程都很棒。最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话。你对此耿耿于怀。于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面。好的一面和坏的一面要结合在一起看待。
不要因为一次不好的经历便一概而论。个别问题要个别分析。如果你总是纠结于一件事上。很可能会忽略掉所有成功的经历。记住。一次经历并不足以代表你所有想法和行为。
如果你不小心经历了一件弊大于利的事情。请记住这只是一连串事情中的一件。其它许多事情都是利大于弊的。
方法3改善身体健康水平
1关注你的健康。
身体不健康可能使抑郁症更加严重。情绪更加低落。整体幸福水平也更低。关注你的总体健康水平。诚实地评估自己的身体状况。
辨别和抑郁有关的健康问题。抑郁症有时伴随着睡眠减少或增加的情况。比如失眠和嗜睡。你还可能出现体重明显变化（骤升或者骤减）、疲劳等情况。
列出一些你可以完成的健康目标。比如减肥、运动或者吃得更加健康。
如果你有任何被忽略的健康问题。请及时就医。有时。药物或者疾病也会导致抑郁。一定要让医生帮你排除所有可能导致抑郁的其它原因。
2有规律地锻炼。
“跑步会让人觉得很嗨”并不是毫无根据的话。运动能促进大脑释放脑内啡。明显改善你的心情。而且。长期运动可以有效地缓解抑郁。为了提高脑内啡含量。试着每天锻炼半个小时。将心率控制在120到160的范围内。
并不是只有跑步或者举重这类传统的运动才能提高心率。尝试各种各样的运动来获得脑内啡。比如游泳、远足、跳舞、骑马、瑜伽和球类运动等等。
如果你很忙。腾不出三十分钟来运动。可以在家做一些简单的拉伸。或者骑车去工作。这同样能改善你的心情。
3饮食要健康
。 垃圾食品不仅会让你更加倦怠、无精打采。还会加重抑郁情绪。年龄偏大的成年抑郁症患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物。可以帮你解决这方面的问题。
欧米伽-3脂肪酸有助于缓解抑郁症症状。建议你每周吃两到三次富含这类营养的食物。这些食物包括三文鱼、沙丁鱼、湖鳟、金枪鱼等鱼类。以及核桃、亚麻籽和橄榄油等。
不吃高度加工过的食物。这些食物不仅会增加体重。还会减少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品。比如谷物、蔬菜和水果等等。
多吃对大脑有益的食物来改善心情。许多食物和营养物质都可以协助治疗精神疾病。并且防止病情恶化。
4改善睡眠。 抑郁通常会引起睡眠量过多（嗜睡症）。或者过少（失眠症）。虽然你可能很喜欢凌晨1点睡觉。上午11点才起床。但是作息紊乱、睡眠不规律会加重抑郁症。褪黑色素是一促进睡眠的天然激素。天完全黑了的时候。身体会开始分泌褪黑色素。这时候就是入睡的最佳时机。
每晚尽量在同一时刻睡着。在天黑之后入睡。但时间不宜太晚。天亮的时候睡觉要比天黑的时候睡得更久。争取每天晚上十点左右睡觉。
每天早上同一时刻醒来。这样身体会慢慢适应你的睡眠时间。一开始你可能需要用闹钟来叫醒自己。但是时间一长。你便能自己定点醒来。
在睡前一段时间。避开手机、电脑、平板等发出的强光。这些强光会抑制身体分泌褪黑色素。你不容易感觉疲倦。也就更难按时入睡了。.
如果你偶尔上夜班。睡眠周期会被打乱。在休息时间小憩一下。尽可能争取更多睡眠时间。如果可以。把你的工作时间都换到白天。
5远离毒品和酒精。
这些物品对身体有害。更不能过量使用。酒精会使抑郁症更容易恶化。
如果你现在沉溺于毒品或者酒精之中。让医生或者专家协助你安全地减少用量。甚至戒掉这些东西。
方法4健康地应对抑郁
1重拾你的爱好。
抑郁症有一个很普遍的症状。那就是患者没有欲望做原来很喜欢做的事。不要放任你自己。要主动开始重新尝试。如果你原来喜欢读书、打球或者远足。重新捡起这些爱好。定期参与这些活动。
如果你发现自己不大可能继续做自己原来喜欢的事。不妨找个新的爱好。找一找当地的教学课程。或者尝试一下你一直都很有兴趣的事。试着参加艺术课程或者冒险的运动。将自己从抑郁情绪中释放出来。
只要有时间。便投入到你的爱好中去。一开始。你可能觉得这些活动既无聊又没有意义。但是慢慢地你会找回那些乐趣。并且对此抱以期待。
2到室外去。
阳光能促进身体生成维他命D。有益于缓解抑郁。每天花30分钟待在阳光里。摘下墨镜。好好地享受一下阳光带来的维他命D的快感吧。你也可以服用维他命D补充剂。
到当地的公园或者自然保护区。享受美丽的自然风光和阳光的完美组合。到户外有生灵的地方去。你能转移注意力。增加活力。让自己觉得精力充沛。
接触阳光可以帮助身体调整生物钟。而生物钟则决定着我们什么时候醒来。什么时候睡着。所以。接触阳光能让你白天更精神。晚上更疲惫。能让你在对的时间精力更充沛。
如果你所在的地方总是阴雨蒙蒙。可以为自己准备一个光疗灯。这种灯能模拟太阳光线。从而改善你的心情。
3练习冥想。
研究表明冥想对抑郁症和焦虑的人有所帮助。冥想可以锻炼心智。帮助你识别消极和无用的想法。避免你把这些想法当作事实。
冥想的时候。选一个舒适的坐姿。将注意力集中在你的呼吸上。当你坐着呼吸时。试着专注于当前这一时刻。承认焦虑和消极想法的存在。但是要明白它们只是你的想法。并不是事实。
冥想需要时间。也需要练习。要把注意力集中在当下可能需要花一定的时间。如果你老是沉溺于过去或者担忧将来。更是不容易做到这点。要有耐心。并且要记住只要你长期坚持。这将发挥极大的疗效。
4照顾生物。
研究表明不管是养花或者养宠物。照顾生物的人会比没有照顾生物的人更快从抑郁中恢复过来。开辟一块小花园。买一盆漂亮的盆栽。或者买一只比较好打理的金鱼。然后好好照料它们。
不要觉得你必须得迈出一大步。必须马上就买一只哈士奇。小植物或者小动物足以给你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁症之前就打算养一只宠物。那么现在就去买一只吧。
到当地农场去做志愿者。或者借一借朋友的宠物。你便可以和动物接触。而不必亲自养一只。每周花几个小时和你选择的动物待在一起。以此缓解抑郁和焦虑情绪。
5做志愿者。
帮助他人是决定幸福感和自我认同的重要因素。找一找当地需要志愿者的组织。花时间参与其中。到当地救济站去帮忙。或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门。会让你有被需要的感觉。也能给你更多的社交机会。
到有助于治疗抑郁症的地方去做志愿者。不失为一个一石二鸟的好办法。比方说。到动物收容所去做志愿者。你便有了接触动物的机会。而清扫街道不仅能让你锻炼身体。还能让你接触到充分的阳光。
从小事情开始做起。不要一开始就给自己过多的负担。一开始就安排过多时间做这些事情。不仅容易让你失去兴趣。也不有利于长期保持。建议你一周花一到两个小时做志愿者。后面如果你很享受这些活动。再慢慢地多花一点时间在上面。
6学习放松技巧。
导致抑郁症的一个很大原因就是焦虑。采取行动通过放松技巧来缓解抑郁症。远离导致你抑郁的压力源头。特别是让你焦虑的人。还有和工作相关的问题。
你可以泡澡、做spa、看书。做任何能让自己放松的事情。
你还可以学习渐进肌肉放松练习。从脚趾头到脸逐个部位收紧再放松肌肉。逐渐松开紧张的肌肉可以消除压力。让你得到放松。
注意事项
记录下你的变化。你便知道什么方法有用。什么方法没用。这样在你享有积极的变化时。还能省去那些无用的功夫。
不要让自己闲下来。
找到抑郁的原因。能帮你和医生寻找治疗的方法。
警告
如果有了自杀的念头。赶快拨打120急救电话。或者马上去医院。
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本文转自:www.bimeiz.com/xinbrjk/767.html
