怎么减肥

文章目录

• 方法1正确饮食
• 1选择高纤维的蛋白质。而不是高脂肪的蛋白质。
• 2多吃新鲜水果和蔬菜。
• 3多吃全谷物。不吃单一碳水化合物。
• 4制定一份正式的饮食计划。
• 5减少摄入盐。
• 6千万不要不吃东西。
• 7不喝甜味饮料。
• 方法2减肥的基础知识
• 1控制食量。
• 2写下这一周吃下的所有东西。
• 3计算自己每天应该摄取多少热量才能减肥。
• 4制定膳食计划。坚持照计划做。
• 5确保摄取的热量比消耗的热量少。
• 6每天喝至少2升水。
• 方法3锻炼
• 1开始做些基本的有氧运动。
• 2在健身房使用器械锻炼
• 4进行力量训练。
• 5参加体育运动。
• 方法4保持动力
• 1花些心思控制食量。
• 2花些心思控制食欲。
• 3在家用餐。
• 4早餐吃谷物食品。
• 5不要一个人减肥。
• 6偶尔给自己奖励。
• 注意事项
• 警告
• 你需要准备

一个人想要减肥的原因有很多。也许是严重超重或胖了很久。担心会影响到健康。肥胖会增大患上许多疾病的风险。包括糖尿病、非酒精性脂肪性肝病、胆病和某些癌症。如果只是最近胖了一点。可能只想要稍微减掉一点体重。穿回之前的牛仔裤。不管出于哪一种原因。你都有必要了解一些重要的减肥方法。

方法1正确饮食

1选择高纤维的蛋白质。而不是高脂肪的蛋白质。

蛋白质对器官运作和肌肉锻炼很重要。如果要吃红肉。那就挑选精瘦牛肉或超瘦的碎牛肉。鸡肉要先去皮后再烹煮。

不吃高脂肪的熟食肉类。比如波洛尼亚香肠和意大利蒜味腊肠。用精瘦火鸡肉或烤牛肉代替。

素食者可以从大豆、坚果、豆类和种子中摄取大量蛋白质。小扁豆、豆科植物和豆类均含有丰富的纤维和蛋白质。

从低脂乳制品中摄取蛋白质。包括低脂乳酪和脱脂酸奶。

2多吃新鲜水果和蔬菜。

水果含有天然糖分。能够满足你爱吃甜食的欲望；而新鲜蔬菜能让你更快感到饱足。按照下面这些建议。将更多蔬菜和水果纳入饮食中：

吃时令的水果和蔬菜作为零食或点心。比如说。秋天吃苹果。夏末吃樱桃。都是再合适不过的点心了。可以把芹菜、胡萝卜、甜椒、西兰花或花椰菜切成小块。然后蘸着清淡的色拉酱或鹰嘴豆泥一起吃。

用蔬菜做主菜。比如。炒菜或做一道丰富的色拉。只加少许熟鸡肉、三文鱼或杏仁。

3多吃全谷物。不吃单一碳水化合物。

全麦面包、燕麦、全麦面条、番薯和糙米。都能提供充足的能量。也含有丰富的营养。全谷物加上适量的蛋白质和蔬菜。就能提供身体所需的全部营养。

单一碳水化合物包括白面包、加工面粉和白糖。它们能迅速提供能量。但是血糖会在飙升后回落。反而让身体感觉更加疲惫。而且很快就会变成脂肪。

用全麦面粉或燕麦粉制作薄烤饼或烘培品。你可能需要另外添加发酵原料。比如泡打粉或酵母。煮汤的时候不要放白米。改用大麦。或者用大麦、菰米或糙米来烹煮香料饭。

只吃天然碳水化合物。不吃经过加工的碳水化合物。避开加工食品。比如白面包。粗粒小麦粉制成的面条或饼干。块状糖果等经过加工的甜食或含糖蔬菜。

4制定一份正式的饮食计划。

如果你喜欢遵循别人制定的饮食计划。可以试一试下面这些新的饮食和锻炼计划：

遵循原始人饮食法。像原始人一样只吃草饲肉、鱼、海鲜、新鲜水果和蔬菜、种子和坚果。不吃加工或预包装食品。

只吃生食。生食饮食法要求75%的食物必须未经烹煮。大部分人会吃大量水果和蔬菜、全谷物、坚果和豆类。

加入付费减肥计划。如果你比较喜欢想吃什么就吃什么。然后每周和其他减肥人士会面。不妨试着找一家减肥中心。如果你比较喜欢预制食品。不想要下厨。可以试一试Jenny Craig饮食法或NutriSystem。

5减少摄入盐。

摄入过多盐会导致体内水分潴留。造成浮肿和体重增加。好在你可以迅速地通过排掉多余水分来减重。其中一个简单的方法就是少吃盐。

用辣椒面、新鲜莎莎酱、纽奥良综合香料（cajun spice）和调味品来代替盐。给食物提味。

不放盐一段时间。味蕾逐渐适应后。即使食物不加盐。也会吃出咸味。

6千万不要不吃东西。

很多人以为少吃一餐有助于减肥。但是减肥成功的人每天吃3顿正餐和2顿点心。会更容易维持体重。这显示每天吃3顿正餐和两顿点心是有利于减肥的健康饮食规律。

一整天按时少吃多餐。以免身体感到饥饿。在正餐之间吃150卡路里的点心。保持新陈代谢率不降及避免饥饿。不要吃糖果、薯片之类的高热量点心。身体饥饿的时候会保存热量。减缓新陈代谢。

7不喝甜味饮料。

含有天然糖分或人工甜味剂的饮料热量高。而且没有营养。不要喝果汁或其它甜味饮料。即使是天然糖分。也会增加你的每日热量摄入。使你瘦不下来。真想要喝果汁的话。每天不要喝超过120毫升。改喝不甜而且无热量的饮料。避开下面这些饮料：

汽水

果汁

甜茶

调味饮料

潘趣酒

运动饮料

甜味咖啡饮料

酒精饮料

方法2减肥的基础知识

1控制食量。

体重增加有可能是因为你吃太多了。想要减肥。就得减少食量。只要少吃一点。不用放弃自己喜欢的食物一样能减肥。

举个例子。吃掉半个冷冻披萨之前。先查看标签。看看一份大概是多少。然后只取一份的量。

如果你想吃一碗谷类食品。查看盒子上的指示。看看一份到底是多少。然后用量杯量出准确的量。

只要设法增加饱足感。控制食量并不会让你一直挨饿。

2写下这一周吃下的所有东西。

一项发表在《营养及饮食医学会期刊》的研究表示。写食物日记的人比不做任何记录的人平均多减3公斤。不论好坏。强迫自己诚实记录吃下的所有东西。记住下面这些建议：

要写完整。饮料、调味品和食物的准备方法统统写下来。如果饭后多喝了一杯酒。不要假装这件事没有发生。所有进入肚子的东西都必须写在日记上。

写得准确具体。在食物日记中记录食量。做好记录。不要让自己吃太少或太多。查看成分列表。确认食用分量。

坚持。随身携带食物日记。你也可以使用智能手机或平板电脑的饮食记录应用。

3计算自己每天应该摄取多少热量才能减肥。

减肥不应该只关注体重。你越了解自己摄入的热量。就越容易通过适量进食和锻炼来减掉多余体重。打开食物日记。逐个检查。记个流水账。计算每天总共摄取多少热量。

下一步是按照年龄、体重、身高和能量需求。确认每天所需的热量。

给得出的总和多加170卡路里。近期的研究推测我们摄取的热量比记录的稍微多一些。

4制定膳食计划。坚持照计划做。

先决定这一周要吃的食物。而不是到了做饭时间才开始想。购买合适的健康食材。想怎么吃就怎么吃。根据所需的热量做好规划。

实事求是。如果你喜欢下馆子。那就不要强迫自己完全不外出用餐。反之。每周6天在家吃。抽出1天下馆子。

少吃点心。或者只吃健康的点心。新鲜蔬菜搭配牛油果酱、没有放盐的杏仁和水果。都是有利于减肥的点心。

给自己非食物性奖励。如果你的目标是坚持遵循饮食和锻炼计划6周。答应自己成功实现目标后。就奖励自己做个美甲或按摩。

把高热量食物纳入饮食计划中。如果你真的很想吃某种高热量的食物。可以把它计入当天的整体热量目标中。举个例子。如果你规定自己每天只能摄取1800卡路里。要吃300卡路里的布朗尼的话。当天就只能再摄入1500卡路里的热量。

5确保摄取的热量比消耗的热量少。

减肥的唯一途径就是确保每天摄取的热量比消耗的热量少。听起来很简单。但是需要付出努力和坚持。你需要锻炼。想要减肥和保持健康。就必须开始做运动。刚开始的时候。计划每周抽出3-5天做30分钟的运动。

试着记录你每天的能量输出。你可以利用计步器或其它减肥记录应用。参看下一部分。了解更多详情。

设定小目标。与其想着自己需要减掉10公斤那么多。不如把注意力放在这一周需要减0.5-1公斤。或者你可以定下和体重无关的目标。比如这一周晚餐后不吃点心。或是只在周末喝点小酒。

体重就是一种输入输出函数。输入是你吃的食物和它们所含的热量。输出就是身体的能量输出。想要成功减肥。能量输出必须大于输入。就是这么简单。不要相信任何所谓流行的减肥方法。如果体重目前没有增加。也没有减少。只需要每周多消耗300卡路里。或者减少摄入300卡路里。比如少喝两瓶汽水或少吃一个汉堡。就能成功瘦下来。坚持一年大概能减掉2.5公斤脂肪。

6每天喝至少2升水。

水既能滋润身体。也能在不增加热量的前提下让胃部感到饱足。根据美国医学研究所的建议。男性每天平均需要摄取大概3升水。女性则是2升。

用餐前30分钟喝水。可以减少摄入的热量。对年长者尤其有帮助。

研究显示用餐前喝500毫升水的人。比没有喝水的人在12周内多减掉44%的体重。

方法3锻炼

1开始做些基本的有氧运动。

如果你目前完全没有做运动。可以先设定一个小目标。规定自己每周做3次30分钟的运动。下面这些步骤可以帮助你开始做运动：

购买一个计步器。将计步器挂在腰带上。试着每天走5000步。随着体能变好。增加到一天10000或15000步。

走路减肥。沿着小区步行不用花钱。就能让自己动起来。你也可以尝试其它低冲击运动。比如游泳、骑自行车或慢跑。

2在健身房使用器械锻炼

。 你可以使用跑步机、椭圆机、健身车、划船机或踏步机。刚开始先做几分钟。等到身体越来越强健。再增加运动时长。调整器械上的设置来增加运动强度。也有助于减肥。

尝试各种不同的器械。直到找出自己喜欢的。咨询私人教练。确保你的姿势正确。避免受伤。教练会帮助你的。不用怕他。

3参加有氧健身班。 你可以参加传统的有氧健身班。或是尝试以动作为主的健身运动。和一群人一起运动有助于保持动力。增加乐趣。还能瘦下来。尝试下面这些运动：

自由搏击

爵士健美操

尊巴健身舞

普拉提

瑜伽

武术

混合健身（Crossfit）或军训式健身（Bootcamp）

4进行力量训练。

先从小做起。计划每周进行1或2次15分钟的力量训练。直到你有足够的动力增加训练量。锻炼大肌群有助于消耗更多热量和减肥。不要只专注于特定的肌肉。试一试下面这些运动：

从哑铃过头式蹲举做起。同时锻炼上半身和下半身。

坐在或斜靠在健身球上做抗阻力运动。可以同时锻炼核心肌群和其它部位。

使用器械和自由重量。这些设备通常专注锻炼特定肌群。比如手臂、肩膀、大腿、臀部和上背。同时锻炼多组肌群后。才做这些针对性的运动。

每次进行力量训练后。至少要休息一整天。好让肌肉恢复。避免疼痛和受伤。

5参加体育运动。

不想为了锻炼而锻炼？那就找一个你喜欢的体育活动。让自己动起来。看看你住的地区是否有体育联盟。或是找几个朋友不时来一场街头比赛。

如果你不喜欢竞技性运动。可以做一些个人活动。不一定要进行球类运动。你也可以游泳、打高尔夫球或是远足。

如果你想边四处逛逛边锻炼身体。那就买一辆自行车。多骑自行车消耗热量。减少开车次数。

方法4保持动力

1花些心思控制食量。

这些做法未必会让你瘦下来。但是可以确保你没有偏离目标。使用下面这些方法来帮助自己对抗想吃东西的欲望：

每餐少吃三口。

咀嚼的时候放下餐具。

用小一点的餐盘。吃完了不要再添加食物。

等到真正饿了才吃。不要因为无聊而开始吃点心。

2花些心思控制食欲。

如果你习惯吃很多点心和高热量食物。严格的饮食和锻炼计划对你来说会是很大的挑战。不过只要多花些心思。就能学会控制自己想吃一大片蛋糕或油腻汉堡的欲望：

想吃点心的时候就闻一闻新鲜的水果。不要真的吃下去。

在非用餐时间“关闭”厨房。

确保家中没有含糖或者会让人发胖的零食。

一些研究显示蓝色可以抑制食欲。不妨使用蓝色的桌布或碗碟。

3在家用餐。

外出用餐很容易就会放纵自己大吃大喝。餐馆售卖的食物通常含有更多脂肪、钠盐。以及其它对减肥不利的成分。而且分量比在家吃的还要大。与其下馆子。不如自己在家做饭。

选择小群体或单独用餐。不要一大群人一起用餐。一些研究显示和一大群人一起用餐比单独用餐容易吃得更多。

不要边吃边做其它事情。边吃边看电视、看书或工作。经常会导致人们吃得比平时多。

4早餐吃谷物食品。

一项近期研究显示每天早餐吃谷物食品的人。比吃其它食物的人更容易瘦下来。用营养丰富的高纤维天然谷物食品或燕麦来开启你的一天。

早餐改喝脱脂奶。做其它菜的时候也使用脱脂奶。每次减少你摄入的脂肪。都能减少约20%的热量。改用低脂奶既可以减少热量摄入。又不用影响你摄入的营养。

5不要一个人减肥。

和战友约定在某个日期之前要减掉一定的重量。成功做到就能获得奖励。你可以在公司或者和朋友成立一个减肥俱乐部。或是搜索一个减肥打赌网站。

6偶尔给自己奖励。

如果需要出席派对或特殊场合。允许自己吃一些高热量食物。只要不是每天吃就行了。不要让一次失败打乱整个饮食和锻炼计划。忘了遵循计划一两天也没关系。你随时都能重新开始。

也要使用非食物性奖励。只要在饮食和锻炼方面做对了。就奖励自己一些东西。比如达成小目标后就和朋友去看比赛。做个美甲护理。接受按摩。或是看一场电影。只要这周成功减掉0.5公斤。就买下你一直想要的新衣服。

注意事项

吃点心或正餐之前和之后都要喝水。

临睡前至少1小时停止用餐。并且要多喝水。

每天至少走10000步。

每咬一口食物。都要咀嚼一段时间。从身体真正饱足到大脑产生饱足感需要15分钟。吃慢一点。就不容易吃得过多。

不要一个人减肥。找个同样想减肥的朋友或家人一起努力和互相支持。或是加入你所在地区的减肥互助小组。你也可以在网上的减肥论坛找到支持你的人。

摄取健康的油。如果要用油烹饪。一定要选择健康的油。比如橄榄油。而且只用1茶匙。要给食物提味的话。可以改用香料或苹果醋。苹果醋味道强烈。而且还有许多好处。

与其喝120-140卡路里的牛奶。不如改喝60-90卡路里的杏仁奶。

再三检查食品或饮料上的标签。你需要知道自己吃的分量。以及蛋白质、脂肪、碳水化合物等成分的含量。以维持严格的饮食计划。

每天称体重。然后找出7天的平均值。确保体重持续下降就好。不需要规定自己每周必须减掉多少体重。有时候体重可能会增加。尤其是女性在月经期间体内水分潴留。容易水肿。和你的饮食或锻炼习惯没有关系。

购买一个Fitbit健身手环。对记录步数很有帮助！你也可以查看时间和达到目标步数。

患有骨关节炎的人只要做好必要的防护措施。一样能减肥。

警告

不要让自己饿肚子。每天至少要吃3顿正餐。

如果你处于哺乳期、怀孕或患有慢性病。展开任何减肥计划之前。一定要先咨询医生。

每周只减掉0.5-1公斤。快速减肥会减掉肌肉。而不是脂肪。而且也很难长期维持体重。

你需要准备

健康食品

计步器或FitBit健身手环

MP3播放器或iPod

YouTube视频和（或）DVD

运动鞋

运动服

食物日记

食品秤

量杯和量勺

水
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1127.html