怎么拥有健美的身材

文章目录

• 方法1设定目标
• 1从你身上最薄弱的地方开始练。
• 2设定力量和有氧训练的目标。
• 3写下目标。
• 4定一个健身房计划。
• 方法2身体自重训练
• 1学会基本的自重训练法。每次练到多个肌肉群。
• 2体重力量训练每周练三四次。可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练。
• 3循环进行身体自重训练。每个项目之间休息三十秒。短时休息可以让力量训练的有氧效果更好。
• 4每组十到十五次。二到三组。
• 5增加训练难度。力量增加。或训练的时候加上哑铃。
• 方法3举重
• 1从举重机开始练。
• 2练短肌肉纤维和长肌肉纤维。
• 3不同时间练不同的肌群。
• 4练到力竭。
• 5每三周增加一次重量。
• 6知道怎么练了之后。就可以开始练负重器械了。
• 方法4有氧训练
• 1每周增加三到四次有氧训练。每次二十到三十分钟。
• 2间隔训练。
• 3采用多种有氧训练器械和运动。
• 4有氧训练之后。要有放松拉伸的时间。
• 方法5饮食得当
• 1饮食清单要加入更多的蛋白质。
• 2限制精制碳水化合物的摄入。
• 3吃更多农作物。
• 4增加高蛋白食物的零食。
• 注意事项
• 你需要准备

有目标的训练能使你增加肌肉。减少脂肪。皮肤更饱满。你的身材要看起来“健美”一些。就需要多练举重。锻炼心血管。要有健美的身材。你需要一周训练五天以上。看看下面的指导。从今天开始练吧。

方法1设定目标

1从你身上最薄弱的地方开始练。

强化肌肉不足的地方。使全身肌肉达到均衡。

到健身房让私人教练给你测试体能。如果还不知道自己哪里薄弱。他们可以给你测量有氧指数和力量指标。从而给你一些建议。

2设定力量和有氧训练的目标。

好让你有规律的训练。实现体型改变的每一个阶段目标。

比如。你的有氧训练目标是十五分钟内跑三千二百米。间歇训练法。冲刺跑和中速跑。可以使你达成目标。每周练三到四次。

比如你的力量训练目标可以是两个月内能连续做十次俯卧撑。

多数情况下。男女设定的目标都不一样。男性要的是大肌肉块。而女人要的是瘦肌肉块。你在练举重的时候就体会到这种不一样了。

需要的话。还可以有减肥目标。你可以既有健美的大肌肉。同时又减了肥。举重可以加速新陈代谢。做同样时间的有氧训练。可以燃烧掉多余的脂肪。

3写下目标。

把目标分成四到五个小目标。这样可以检查进度。

4定一个健身房计划。

你可以每天举重三到四次。中间休息一天。有氧运动每周三次。每次三十分钟。每周力量训练三到四次。每天训练结束时要做伸展运动。

要有休息的时间。如果觉得练得太多了。特别疲劳。就休息一天。恢复体能。一周的多数时间。举重和有氧训练可以交替进行。你要爱护自己的身体。好好休息。身体复原之后。肌肉就变得更强了。

方法2身体自重训练

1学会基本的自重训练法。每次练到多个肌肉群。

你可以深蹲、单腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撑、引体向上。

报个健美操班、核心训练班、新兵训练营或者TRX悬挂健身班之类的课程。学会如何正确练习这些动作。上完了课之后。要能自己独立训练。在家或健身房练习。

如果练得时候觉得下背部在使劲。就不要练提踵了。咨询一下私人教练。用别的项目代替。

2体重力量训练每周练三四次。可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练。

3循环进行身体自重训练。每个项目之间休息三十秒。短时休息可以让力量训练的有氧效果更好。

4每组十到十五次。二到三组。

慢慢的做。举到最低处或最高处停一下。这样可以刺激到不同的肌肉。

5增加训练难度。力量增加。或训练的时候加上哑铃。

要连续训练每二到三周增加一次难度。

方法3举重

1从举重机开始练。

要是你以前没用举重过。就先从学会如何正确使用简单的器械开始。

选择能让你每组举十次练两组的重量。如果是要把肌肉练瘦。可以选择三组每组十五次的重量。

2练短肌肉纤维和长肌肉纤维。

练完了全幅度的动作重复次数之后。再来一组半幅度动作。快速的做。这是练习快肌和长纤维肌肉。

3不同时间练不同的肌群。

比如。周一练胳膊和肩膀。周二练腿和腹肌。周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。

4练到力竭。

训练量完成时。肌肉应该达到力量耗尽才行。这样可以让你更快的长出健美的肌肉。

5每三周增加一次重量。

每次增量二点二到四点五公斤。

6知道怎么练了之后。就可以开始练负重器械了。

练得时候身体不能摇摆。不带任何器械帮助的举重可以使肌肉生长更快。也可以和举重机一起练。

方法4有氧训练

1每周增加三到四次有氧训练。每次二十到三十分钟。

身上脂肪少儿了。你会看起来更有型。单靠力量训练达不到减肥的效果。

2间隔训练。

先是一到两分钟的冲刺跑。再加上四到五分钟的中等强度训练。间歇训练提高了代谢率。能燃烧更多脂肪。

采用间歇训练时。二三十分钟的中等强度训练比四十五分钟到一小时的效果要好。

3采用多种有氧训练器械和运动。

跑步、游泳、自行车、快走、椭圆机、划船。不同的肌肉都可以得到锻炼。但要避免训练过量。

4有氧训练之后。要有放松拉伸的时间。

方法5饮食得当

1饮食清单要加入更多的蛋白质。

肌肉就是蛋白质构成的。你得训练完马上补充更多蛋白质。

瘦肉蛋白能维持肌肉的健康。你可以吃脱脂希腊酸奶、鱼肉、鸡肉、火鸡、瘦猪肉、瘦牛肉、豆子。还有鸡蛋和牛奶。

2限制精制碳水化合物的摄入。

在肌肉生长代谢增加的时候。精碳水化合物不能长时间为你提供能量。

吃复合碳水化合物。燕麦、藜麦、全麦面包、糙米、野生稻米、扁豆。

3吃更多农作物。

从水果和蔬菜中摄入维生素和矿物质来维持健康。觉得需要额外的营养补充品时可以向教练请教。但要先从日常饮食中获取营养。

4增加高蛋白食物的零食。

训练结束后可以吃酸奶慕斯、坚果、鸡肉卷。当你的身体高速代谢时。这些东西可以缓解饥饿。

注意事项

训练的前中后都要喝足够的水。肌肉脱水很不好。在训练期间。每天要喝两升水以上。

你需要准备

私人教练

要练的区域

目标

训练计划

健身会员

举重机

负重器械

健美操班/核心训练班/新兵训练营课程

自重训练

间歇训练

瘦肉蛋白

复合碳水化合物

训练后吃的零食
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1130.html