慢跑的最佳技巧

1、设备

跑步须要特别的跑步鞋子，所以不要尝试在适合的跑鞋上省钱，你的普通休闲鞋或步行鞋不会使你省钱——尤其是当你盘算经常跑步的时候。出于安全斟酌，跑鞋真的很主要。当你的脚着地时，它们可以赞助你的身材缓冲撞击的冲击，它们也会让你跑得更舒畅，甚至可能让你走得更远，而不是一双不那么舒畅的鞋子这么简略。

你一旦动起来了，还须要经常检讨你鞋子的破损。一般建议每500-800公里改换一次跑鞋，对于大多数人来说，如果你每周跑30公里左右，也就是两三个月的时光的。请记住，它们可能看起来很好，但这并不意味着它们没有内在的磨损。如果你的体重较重，你更应当每3个月或每500公里改换一次。

2、热身活动

热身只须要5到10分钟左右就可以减少活动损伤的几率。从有氧活动开端，比如慢跑。热身活动你刚开端应当出汗，但不应当觉得疲劳。做一些柔韧性或伸展活动。例如锤炼你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——究竟这些部位会参与到你的跑步。由于在拉伸前进行了低强度的有氧热身活动，所以你的肌肉会因温度和循环的进步而变得更柔韧不容易受伤的。

3、准确的跑步姿态

（1）、跑步时要向前看, 身材向前倾一点，这可以赞助改良你的身材平衡, 并坚持在你脚的中段, 而不是脚脚跟或前面的重量。

（2）、当你跑步时，你不应当听到繁重的脚步声，这会震撼你的身材。

（3）、坚持臀部稳固，不要因为摇摆不定而糟蹋动力 - 这只会让你的速度变慢下来。

（4）、你的手臂可以用来推进你前进，曲折90度角, 双手放松。

（5）、以有规律有节奏的深呼吸为目标，而不是浅而快的呼吸，试着每走两步就深呼吸一次。

4、跑后拉伸活动

达到终点或到达你的目的距离后，请不要跳过下一阶段的锤炼，这和跑步一样主要——冷却伸展活动。必定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。

5、弥补跑步以外的活动

你的跑步实际上会受益于一个包括力气训练和其他情势的有氧活动的惯例训练，它能加强你的耐力和力气。在你不跑步的时候每周进行两次肌肉强化运动。

6、跑步饮食筹划

你身材里的能量是你跑步进程中很主要的一部分。你须要保持一个健康的饮食筹划，让它在跑步进程中不拖累你。在跑步之前，吃一些容易消化的食物。它们不应当是高脂肪，但必需有碳水化合物来给你所需的能量。少量的蛋白质可以让你在跑步后坚持饱腹感和肌肉修复。确保你不吃大批的蛋白质或饱和脂肪或过度富含纤维的食物。

锤炼后，像水果、酸奶或一杯巧克力牛奶这样的恢复零食是弥补身材能量储存的好办法，并给它供给修复肌肉磨损所需的蛋白质和维生素。

7、水合物

必定要喝足量的水，以填补跑步进程中流失的汗水。这个量因人而异，但膳食参考摄入量为2.7到3.7升。注意，这个数字可能是高或低，取决于你的运动程度，生涯方法，体型，体重和其他因素，归根结底是看你的身材。经常喝水，尤其是在你口渴的时候。当你完成跑步的时候，用一些果汁，水或者冰沙取代失去的电解质和水。

8、准确的减肥筹划

因为这是一个有氧活动，跑步可以是很好减肥的好办法。，但是的得确保一天之内摄入的热量比你燃烧的更少。因此, 虽然为跑步是很主要的, 但你应当确保你的饮食都是健康的食物, 不会带来太多的卡路里。

9、不过度活动

不要强制自己跑得太快，例如跑马拉松并不是初学者应当做的事情。据估量，每年有65%的跑步者因跑步而受伤，平均每个跑步者每跑100小时就会受伤，所以额外的当心也没什么坏处。

当你最终树立起耐力和合适马拉松所需的程度的时候，这可能须要几个月或一年的时光，要记住即使是马拉松常客也须要训练好几个月能力达到大日子，这不是一两周就能完成的事。

10、设定马拉松目的

采用小步骤，从5公里长跑开端，尽力跑到半程马拉松，最后预备加入马拉松竞赛。美国活动协会(American Council on Exercise)估量，如果你保持规律跑步，而且身材健康，那么5周的例行训练就能让你到达第一个5公里的程度。