怎么快速燃烧脂肪
文章目录
- 方法1改变饮食
- 1定时吃营养均衡的三餐。
- 2限制碳水化合物的摄入。
- 3增加蛋白质摄入量。
- 4吃更多绿色蔬菜。
- 5不吃加工食品。
- 6多喝水。
- 方法2运动
- 1测量心率。
- 2先进行低强度运动。
- 3做一些中等和高强度运动。
- 4在早晨做运动。
- 方法3管理减脂
- 1写食物日记。
- 2专心用餐。
- 3减压。
- 4记录自己的成功。
- 注意事项
减脂对健康有很多好处。比如帮助改善或控制糖尿病、高血压等慢性病。甚至还能降低罹患结肠直肠癌和心脏病的风险。另外。减脂也会让身体感觉更舒服。更有精力和动力去坚持做健康的行为。比如定期运动。许多饮食和运动计划都声称可以迅速瘦身减脂。但最好的减脂方法还是从饮食、运动和生活方式三管齐下。
方法1改变饮食
1定时吃营养均衡的三餐。
每天都要定时吃营养均衡的三餐。少吃一餐或长时间不吃会增加饥饿感。使你更难坚持节食计划。
定时用餐也能提供充足的能量来维持新陈代谢。有助于减少体脂。
一些研究显示少吃一餐会缺乏营养。另外。身体可能会因此太饿。导致你之后暴饮暴食。过度放纵。
每天至少要吃三顿正餐。中间可以加一两顿点心。尤其是如果正餐之间隔了超过4-5个小时。
2限制碳水化合物的摄入。
健康饮食还是必须涵盖一些碳水化合物。不过。研究显示低碳饮食帮助你更快燃烧脂肪。效果比其它节食计划还要好。
许多不同的食物都含有碳水化合物。最好限制从谷物中摄入的碳水化合物。因为谷物含有的营养也能从别的食物中获得。即便限制谷物的摄入量。也不必担心必需的营养素不足。
选择富含营养的高纤维碳水化合物。比如水果、豆科植物和蔬菜。不要吃添加了糖或盐的罐头或冷冻食品。
即使要吃谷物。也要选择100%全谷物。而非精制谷物。全谷物的纤维含量高于精制谷物。一些研究也显示吃全谷物对心脏有益。
3增加蛋白质摄入量。
蛋白质给身体提供能量。帮助你消耗热量。高蛋白加低碳饮食帮助身体更快消耗脂肪。效果比其它节食计划更好。
每一餐都要涵盖1份蛋白质。1份通常是85-110克。
不要吃肥肉。尽量选择精瘦蛋白质来源。比如家禽肉、低脂乳制品、豆科植物或精瘦牛肉。这样不但能减少脂肪摄入量。还可以控制胆固醇。
蛋白质奶昔可以有效增加蛋白质摄入量。但是除非你要锻炼肌肉。否则通常没必要喝。
4吃更多绿色蔬菜。
绿色蔬菜给身体提供许多必需的维生素和矿物质。它们的热量很低。各种营养含量却非常高。
羽衣甘蓝、芥菜、菠菜和瑞士甜菜等深绿色蔬菜。均含有丰富的纤维、维生素A、K、C和多种B族维生素。
深绿色蔬菜也含有非常多的类胡萝卜素。类胡萝卜素是一种抗氧化剂。有助于抑制癌细胞生长。
少吃结球莴苣之类的浅色蔬菜。因为它们的营养含量低。
5不吃加工食品。
想要更快瘦身和减脂。就不能吃会妨碍你实现这个目标的食物。
加工食品通常含有许多防腐剂和人造添加剂。热量和脂肪含量也很高。
多花一些时间自己做饭。这样你不只能了解自己吃的所有东西。还能控制烹煮方式。保留大部分营养。
6多喝水。
水对维持身体正常运作十分重要。想要快速瘦下来。关键在于给身体补充足够的水分。你需要把毒素排出体外。必须通过喝水来做到这一点。这样也能减少毒素对肝脏的损害。
普通人每天应该喝8-13杯水。总共是1900毫升以上。
运动期间。建议多喝2杯水。具体取决于运动强度。运动量增加。脱水风险也会增加。
方法2运动
1测量心率。
在身体静止的状态下。将两个手指放在手腕靠近中间的部分。直到可以清楚感觉到脉搏的跳动。另一只手握着计时器或时钟。计算15秒内的脉搏跳动次数。然后乘以4。得出每分钟的静息心率。
最大心率大概是220减掉年龄。举个例子。如果你30岁。最大心率大概是190。
剧烈运动时的目标心率应该是最大心率的70-80%。
这些数字能帮助你判断运动强度。
2先进行低强度运动。
刚开始的时候。应该让身体慢慢地进入运动状态。研究也显示在进行低强度运动时。从脂肪中消耗的热量最多。
试着每天做20-30分钟的低强度体力活动。
低强度运动不会造成呼吸急促。你还是可以轻松地和别人交谈。
低强度运动的目标心率应该在最大心率的40%左右。
快步走、割草等都是低冲击活动。将这些体力活动纳入日常生活中。坚持一两周再过渡到下一步。
3做一些中等和高强度运动。
成功做了一周左右的低冲击运动后。你可以开始加快节奏。
慢跑或健走都能帮助身体很好地过渡到中等强度的运动。在相对平坦的地形骑自行车也是很好的方法。
中等强度运动的目标心率应该是最大心率的60%左右。10分钟后。你应该会呼吸加速和出汗。
当你发现中等强度的运动无法再对身体造成更大的影响后。就可以做剧烈运动。
剧烈运动的目标心率应该是最大心率的80%左右。
剧烈运动包括跑步、环山骑行、划船以及篮球、网球等竞技性体育运动。
4在早晨做运动。
如果可以。最好在早晨做运动。一些研究显示在吃早餐之前做运动。可以消耗更多来自脂肪的热量。
早晨做运动也更容易坚持下来。上班或上学之前做运动。不会受到其它义务打扰。许多人也发现早晨做运动能让他们一整天都充满精力。
睡前做运动有碍入睡。因为心率会一直居高不下。
方法3管理减脂
1写食物日记。
记录你摄入和消耗的所有热量。能帮助自己制定合适的饮食计划。以减掉最多脂肪。还能激励自己继续朝着目标前进。
记录每天的用餐时间、食物和摄入的热量。记得要写下你主要吃的食物种类。
在同一页记录当天做的运动项目、时长和强度。以及消耗了多少热量。每个人消耗的热量都不一样。你可以在这个图表找到平均值。
记录自己当天的体重。可以帮助自己追踪整体进展。激励自己坚持下去。
你也可以记录自己做的运动。
2专心用餐。
花时间慢慢用餐。把注意力放在食物上。真正去享受食物反而能帮助你吃少一些。
有时候吃得太快或者不专心。就会不小心越吃越多。到了正餐或点心时间。杜绝所有可能令自己分心的事物。比如电视机、手机或电脑。花至少20分钟享用食物。这能促进胃部和大脑之间的交流。大脑可以很快接收到胃部发来“吃饱了”的信号。指示你停止用餐。
无聊时吃东西也是人们常犯的错误。下次觉得无聊时。不妨咀嚼一片口香糖。不让自己去想着吃东西。提醒自己很快就会到正餐时间。
不要边看电视边吃点心。看电视节目时很适合吃点心。但是要用苹果代替薯片。人们在用餐时间看电视通常并不是因为饥饿。而只是出于习惯。要认识到并改掉这个坏习惯。
半夜不要吃点心。睡前吃东西会增加热量摄入。而且没有机会消耗掉它们。尽管睡前吃的东西不会直接变成脂肪。但是会减缓减肥过程。
3减压。
研究显示长期处于压力之下。皮质醇分泌过量。导致脂肪细胞增加。更难减掉脂肪。
减压不只对瘦身减脂有好处。也会有益心理和情绪健康。
尝试写日记、听音乐、和朋友聊天或是散散步。帮助自己减压和放松。
如果你无法减压。不妨咨询人生教练或心理治疗师。这些健康专家可以给你更有针对性的减压指导。
4记录自己的成功。
记录自己成功减掉多少体重或脂肪很有趣。可以激励自己继续朝着目标前进。
经常量体重也能让你从这一角度看到体脂的下降。只要减掉体脂。体重也会慢慢下降。
你也可以测量腰围、臀围、大腿围和手臂围。看看身体不同部位减掉了多少脂肪。
你也可以记录自己的体脂率。医生或健身房员工可以帮你测量和记录体脂率。
注意事项
展开节食或运动计划之前。一定要咨询医生。给医生看你的计划。让他根据你的身体需求做出调整。
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1105.html
