怎么摆脱悲伤情绪

文章目录

• 方法1处理悲伤情绪
• 1大哭一场。
• 2运动。
• 3多微笑。
• 4听音乐。
• 5洗个热水澡。
• 方法2摆脱悲伤情绪
• 1接受自己的负面情绪。
• 2分散自己的注意力。
• 3训练聚精会神的本领。
• 4尝试冥想。
• 5开始练习瑜伽或太极。
• 方法3应对因失去而产生的悲伤情绪
• 1了解悲伤的原因。
• 2了解一些悲伤的常见反应。
• 3不要判断自己的感受。
• 4了解悲伤会经历的几个阶段。
• 5认识否认的感受。
• 6认识愤怒的感受。
• 7认识协商的感受。
• 8认识绝望的感受。
• 9寻求家人和朋友的帮助。
• 10给自己时间来消化。
• 方法4应对抑郁症
• 1抑郁症不是简单的情绪低落。
• 2了解抑郁症有哪些症状。
• 3了解造成抑郁症的原因。
• 4咨询医生。
• 5向专业的精神专家寻求帮助。
• 6联系保险公司。
• 7多与家人、朋友接触交流。
• 8饮食健康。
• 9改善睡眠质量。
• 10做运动。
• 方法5应对季节性情感障碍
• 1了解季节性情感障碍的症状。
• 2找专家进行治疗。
• 3尝试光疗法。
• 4多晒太阳。
• 5让房间更亮一些。
• 6享受冬天。
• 7多做运动。
• 8考虑使用自然的疗法。
• 9去温暖的地方度假。
• 注意事项
• 警告

在日常生活中。每个人都会有悲伤的时刻。研究表明。人的悲伤情绪病比其它情绪持续更久。因为人们倾向于花更多的时间在思考悲伤的事件上。但是。如果你老是让自己沉浸在悲伤的情绪中。会让自己慢慢地陷入抑郁。从悲伤情绪中不能自拔。 下面向你介绍摆脱悲伤情绪的几种方法。

方法1处理悲伤情绪

1大哭一场。

有研究表明。哭泣有助于体内内啡肽的释放。内啡肽是一种能改善情绪的物质。哭泣还会让人体内副交感神经系统活跃起来。以减缓压力和伤痛带来的不良情绪。

几项研究表明。哭泣是体内有效的缓解机制。可以把自己的痛苦传递给外部环境。同时。当他人看到你哭泣时。自然也会给予你更多的关怀。

威廉•弗雷认为。哭泣会把体内的毒素排泄出来。这个观点在各大媒体上也得到了广泛传播。尽管哭泣能带出来的毒素非常有限。几乎微不足道。而且大部分泪液还会被鼻腔重新吸收回去。但或许这个理论有它一定的道理在。

还有一项研究提出。哭泣之后你的情绪能否得到缓解。取决于你所处的文化环境是否认可哭泣。如果大家（或你的家人）都认为哭泣是羞耻的行为。那么哭泣或许对缓解你的痛苦情绪帮助不大。

如果你不想哭出来。那么不要强迫自己这么做。虽然大家都说大哭一场后你会感觉好一点。但如果把哭泣当成一种任务。而不是自然的情绪表达。那么反而不利于你悲伤情绪的缓解。

2运动。

很多研究表明。运动可以让体内产生内啡肽和其它一些有益情绪的物质。 一项研究让参测人群参与到长达10个星期的定期运动当中。发现运动的人群要比不运动的人群更有活力。态度更积极。心态也更平和。另外。运动带给情绪不振的人更多的好处。

运动还有助于让你集中注意力。从而将你对悲伤事件的关注转移出来。

你不需要跑马拉松这么远的路。也不需要经常泡在健身房里。只需要轻松的运动。诸如园艺、散步等。就会带给你有益的效果。

3多微笑。

很多研究表明。微笑。即使是悲伤时候的微笑。也可以帮你缓解不良情绪。 发自内心的微笑。或至少能调动眼部和嘴部肌肉的微笑。有最积极的效果。因此。感到悲伤的时候。努力让自己笑一笑吧。即使你一开始不愿意笑。也笑不出来。但至少会让你的态度变得积极起来。

研究同时表明：已经不开心的人。如果还皱眉头的话。他们会变得更不开心。

4听音乐。

音乐能帮助你舒缓、放松情绪。选择音乐的类型也很重要。听那些“美妙而略带悲伤”的经典音乐能帮助你疗伤。

但是在听音乐的过程中。不要再回想发生在你身上的那些悲伤的情境。否则。只会让你的情绪更糟。挑选那些你觉得优美的音乐来听。最能缓解你的悲伤情绪。

如果你觉得悲伤不能自拔。不妨听听英国声疗协会推荐的“世界上最能让你放松的音乐”清单里的乐曲。清单里所列包含了恩雅（Enya）、Airstream乐队、Marconi Union乐队。和Coldplay乐队的一些歌曲。

5洗个热水澡。

研究表明。温暖会带给人舒适的感觉。因此。洗个热水澡可以帮助你放松身心。进而缓解你的悲伤情绪。

方法2摆脱悲伤情绪

1接受自己的负面情绪。

悲伤是正常的情绪。 有研究表明。复杂而负面的情绪不利于身体健康。而那些不愿意接受或压抑自己负面情绪会让情况变得更糟。

接受自己的情绪。不要做任何评判。不要想“这么点小事。我有什么好伤心的呢？”而应该坦然接受自己的伤心情绪。接受有助于你更好地处理它们。

2分散自己的注意力。

研究表明。不断地重温你悲伤的感受会阻碍你摆脱痛苦情绪的进程。因此。把你的注意力分散到其它事务上有助于你尽快恢复。

做自己喜欢的事情。即使你一开始并不想做。但做自己喜欢的事会让你摆脱痛苦。 例如。散步、上艺术课、发展一项新的兴趣爱好、弹吉他。只要是你有兴趣的事物都可以去尝试。

多与朋友交往。和自己喜欢的人交往。有助于大脑产生一种催产素。可以缓解压力。试着邀请朋友一起看电影、喝咖啡。或去参加相亲会。研究显示。社交有助于减轻抑郁症状。缓解悲伤情绪。

3训练聚精会神的本领。

在你内心接受了既定事实。并不再主观地进行反复判定之后。你可以开始将自己的注意力集中在其它事物上。研究表明。聚神可以改变大脑对悲伤情绪的反应。加速恢复。

聚神可以帮助你将注意力集中在当下。而不是反复回想悲伤的事件。

4尝试冥想。

一种常用的聚神方法是冥想。研究表明。聚神冥想可以减轻大脑对负面情绪刺激的反应。

聚神冥想还可以减轻抑郁和紧张的症状。

聚神冥想一般需要15分钟左右的时间。找一个安静、舒适的地方。盘腿坐在椅子或地板上。并换上宽松的衣服。

把注意力集中在你的呼吸上。可以集中在呼吸时胸腔的起伏上。也可以是空气通过你的鼻腔时产生的感觉上。

轻轻地将空气吸进你的鼻腔。到达你的肺里。腹腔随之放松增大。然后轻轻地通过嘴巴呼气。

继续呼吸。把注意力集中的范围扩大一些。慢慢注意到你的感觉。如皮肤接触身上衣服的感觉。心跳的感觉等等。

接受这些感觉。不要做出评价。如果你觉得自己慢慢开始分心了。那么重新回到只关注你的呼吸开始。

5开始练习瑜伽或太极。

研究证明。练瑜伽和打太极有助于减缓压力。减轻身心痛苦。改善情绪。因为这两项练习会让你把注意力集中在“自我意识”上。

如果能参加瑜伽或太极的课程。跟他人一同练习。会比你单独一人自学效果更好。

方法3应对因失去而产生的悲伤情绪

1了解悲伤的原因。

失去某人或某物时。你会产生悲伤情绪。但每个人应对失去的悲伤方式不同。但悲伤是失去时人的一种正常反应。失去通常分为以下几种：

失去心爱的人。如朋友、亲属、爱人等

得知心爱的人身患重病

失去一段感情

丢失自己的宠物

搬家或离开家乡

丢失工作或公司破产

丢失具有纪念意义或重要的物品

身体残疾

2了解一些悲伤的常见反应。

每个人悲伤的表现都不一样。没有哪一种是正确或错误的表现。通常。悲伤有以下这些表现：

不相信。失去的事实让你很难接受。所以发生的一瞬间你会排斥。“这不可能发生”或“这种事不会发生在我身上”。

混乱。失去的伤痛让你一时无法集中注意力。还会有些健忘。甚至变得语无伦次。

麻木。一开始。你可能会变得麻木。这是大脑的一种自我保护机制。以免你受到过度的刺激。

焦虑。当失去很突然时。你很可能会感到紧张、焦虑、担心。

释然。有这种感觉的人通常会伴有一种羞愧感。但这也是一种自然的反应。与矛盾重重的爱人分手或许你会感到释然。病痛忽然消失了你也会感到释然。所以。不要让自己因为失去后产生释然的感觉而自责。

生理反应。悲伤的情绪袭来。你的身体会作出一系列的反应。如呼吸困难、头痛欲裂、恶心呕吐、四肢无力、疲惫不堪等。你可能会失眠。但也能会昏睡不醒。

3不要判断自己的感受。

丢失物件或宠物的人感到悲伤的同事。会谴责自己“不应该为这点小事伤心”。 但请接受你自己的自然情绪。没有什么是“应该”或“不应该”的。为丢失你重要的东西而伤心是在自然不过的事了。

一些研究证实。心爱的宠物死去会带给人有如失去家人般的伤痛。

美国防止虐待动物协会有一条“宠物丢失热线”。他们可以提供你诸如何时应该让病重的宠物安乐死。如何应对失去宠物后的悲伤情绪。如何爱新的宠物等的咨询服务。他们的号码是1-877-GRIEF-10。

4了解悲伤会经历的几个阶段。

几乎每个人都会经历悲伤的五个阶段：否认、愤怒、协商、绝望、接受。 但不是每个人都会按这样的顺序。经历这五个阶段。对于很多人来说。悲伤的过程是这五种感受的交替。然后逐渐减弱。直至消失。

这五种感受并不是必须经历的。你也不用有意提醒自己现在应该要到什么阶段了。只要在这种感觉出现时及时辨认出来。合理地应对就可以了。不要因为自己经历的哪个阶段与书上说的不一样。 而责怪自己。

五个阶段可能也不会独立分开。你可能会感受到好几个阶段的感受都混杂在一起。而好几个阶段的感受你是体验不到的。没有一个人经历的悲伤阶段是标准的。每个人都会有特殊的感受和反应。

5认识否认的感受。

否认往往是面对失去时的第一反应。而否认的外在表现是茫然。 同时。可能还会有这样的想法“这不是真的”“我无法应对这个”。还有“我感觉很好”。

否认阶段时人们往往会希望这一切“只是一场梦”。

但请不要把茫然或震惊的感受理解为“漠不关心”。否认是人体大脑的一种自然保护机制。避免因为巨大的改变和过激的情绪而带来的伤害。失去的人可能是你深爱的。但那一瞬间你却表现得茫然。

6认识愤怒的感受。

愤怒是应对失去时的自然反应。这时你的脑中可能会出现“这不公平”或“为什么这会发生在我身上？”的感想。你可能会将过失转嫁给他人。 此时。你生活的某一方面失控了。你自然会爆发愤怒的情绪。这种感受也有点像你受到伤害时。你自然的反击。

愤怒时。你可以寻求心理辅导员或辅导群体的开导。单凭自己一人的力量会有些困难。 因此。与不会被你的愤怒情绪影响的人交谈。可以帮你渡过这一关。

7认识协商的感受。

面对失去时。有些人会出现协商的感受。例如。你会想“如果我当初怎么怎么样。就不会发生现在这种事了”。这时。你可能会产生懊悔的情绪。也可能会幻想时间倒流会出现怎样美好的景象。

在经历这个阶段的时候。建议你也最好寻求他人的帮助。如专业的心理咨询师或辅导团体。让你摆脱懊悔的情绪。

8认识绝望的感受。

绝望是面对失去时最常见的一种反应。可能会持续很长一段时间。也可能在短时间内就消失。最好在经历这个阶段时。寻求专业咨询师的帮助。否则。可能会演变为抑郁等更严重的疾病。常见的绝望症状有：

疲劳

多梦易醒

懊悔、无助、无价值感

害怕、伤心

不愿与他人交往

头痛、抽筋、肌肉疼痛及其它生理疼痛

对原来感兴趣的事物失去兴趣

性情改变（更易狂躁不安等）

食欲不振

自杀念头

事实上。区分悲伤情绪和病态的抑郁是有一定难度的。悲伤的人可能会有上面所列的所有症状。但是如果出现自杀的念头。或着手安排自杀计划。那往往就是抑郁症患者了。一旦你出现了自杀的想法。一定要马上就医。

9寻求家人和朋友的帮助。

向亲近的人倾吐内心的郁结。能帮助你缓解忧伤。

10给自己时间来消化。

或许需要一段较长的时间。你才能走出忧伤的情绪。给自己足够的耐心和时间。让自己逐渐进入悲伤的最后一个阶段“接受”。

方法4应对抑郁症

1抑郁症不是简单的情绪低落。

它需要专业的医学治疗。通常不会自愈。

而悲伤情绪是一种正常的情绪。可以是失去后的反应。也可以是不良体验或不舒适感觉引发的情绪。悲伤情绪会随着时间的流逝而自行缓解。也会反反复复地出现。但悲伤情绪往往会有引发的源头。如某种经历或某件事件。

抑郁症比悲伤情绪严重。会严重到影响你的工作和生活。它不能随着时间的推移而“自行恢复”。若没有经过治疗。症状不会减轻。只会持续。此外。抑郁症不一定是由某一种经历或事件引发的。

2了解抑郁症有哪些症状。

每个抑郁症患者表现出来的症状有所不同。有些患者只会表现抑郁症的几项临床症状。抑郁症状会影响患者日常活动。会导致身心痛苦或机能障碍。如果你有以下五种以上症状。那么可能患了抑郁症：

睡眠障碍

饮食障碍

注意力无法集中。“感觉精神涣散”

疲惫不堪

对一直以来的兴趣爱好提不起兴趣

易怒、坐立不安

体重减少或增加

失望、绝望、无价值感

身体疼痛、头痛、抽筋等没有明确原因的疼痛

3了解造成抑郁症的原因。

造成症的原因有很多。至今没有得出统一结论。生活早期的创伤或许会为后续的抑郁埋下祸根。因为它改变了你对事物的看法和大脑处理压力、恐惧的方式。也有研究提出。抑郁症可能跟遗传有关。此外。重大的生活创伤。如爱人的突然离世、婚变等事件也是导致抑郁的原因。

抑郁症的病理很复杂。有提出。可能是由于大脑递体（如5-羟色胺、多巴胺等）的异常而导致的。 药物治疗有利于这些物质恢复到正常水平。从而减轻症状。

酗酒、吸毒也是导致抑郁症的重要原因。

研究表明。同性恋和双性恋人群比正常异性恋人群患抑郁症的概率更高。原因可能是。这些人群不被社会普遍认可。缺少社会支持。

4咨询医生。

如果你已表现出影响日常生活的抑郁症状。不妨咨询下专业的医生。他/她会建议你服用一些让脑中激素恢复到正常水平的药物。帮助你改善情绪。

一定要向医生如实描述你的病症。因为治疗抑郁症的药物种类很多。只有让医生清楚了解你的症状了。才能给你对症下药。

但每人对药物的反应是不一样的。你可能需要在医生的指导下。尝试多种药物后才能找到合适你的。如果服用了一段时间后感觉没有疗效。要及时向医生反映。

一定要遵医嘱服药。不要擅自停药。不然可能使病情恶化。

如果一直不能对症下药。建议咨询精神病医生。精神病医生有心理方面的专业知识。而且也会看普通病症。精神病医生能够帮助你找到合适的药物。

5向专业的精神专家寻求帮助。

抑郁症的成因很多。因此最好找专业的精神专家帮你治疗。他们可以帮助你理解病情。并引导你治疗。除了建议你服用药物之外。还会给你心理辅导。两种方法结合使用促使你更快康复。

关于抑郁的治疗有两个悖论。一是“你只要振奋精神。就能摆脱”。二是寻求帮助是弱者的表现。这两种说法都是不对的。寻求帮助是强者的表现。因为你敢于鼓起勇气让自己变得更好。

精神专家也有很多种类。如精神病专家和精神护士。他们是有处方权的。也可以实施一定的心理疗法。

心理学家是拥有心理学（临床心理学、教育心理学或咨询心理学）博士学位的人。在心里疗法上有专业而系统的知识。收费仅次于精神病专家。

执业临床社工是拥有社会学硕士学位的人。他们也可以实施一定的心理学疗法。还可以帮助你在当地社区找到其它相关的治疗服务。但执业临床社工的工作场所通常是社区的小诊所或学校的健康中心。

执业婚姻家庭治疗师专门解决家庭和情侣之间的问题。他们有些可以单独实施心理疗法。有些则不可以。

执业辅导专家是拥有咨询硕士学位的人。他们不能单独实施心理疗法。只能在督导的指导下才可以进行。而且他们的工作场所通常在社区的小诊所内。

6联系保险公司。

如果你生活在美国。可以向你的医疗保险公司咨询。根据你所投保的险种。在当地可以提供你哪些心理咨询服务。有些保险公司可以报销你家庭医生所推荐的所有心理咨询服务费用。但有些只能报销特定机构提供的心理咨询服务。

7多与家人、朋友接触交流。

抑郁症患者的一个常见症状就是社交功能减弱。如果你主动与自己亲近的人接触。他们的爱和支持会帮助你恢复。

一开始。你可能并不愿意与他人见面和交往。所以。你需要鼓励自己。提醒自己孤立只会让自己变得更糟。

8饮食健康。

改善饮食并不会“治愈”你的抑郁。但可以得到一定程度的改善。

多摄入复杂的碳水化合物。例如。全麦、糙米、大豆、小扁豆等。都是很好的复杂碳水化合物。这些食物会让你产生更持久的饱腹感。并有效降低血糖浓度。

不要摄入糖和简单碳水化合物。吃了这些食物。你会在短期内感觉到“亢奋”。但长期来讲只会使抑郁状况变得更糟。

多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有丰富的维生素C和β－胡萝卜素。这些都是抗氧化剂。帮助清除体内有害的自由基。因此。尽量在每餐中搭配不同的蔬菜和水果。

摄入充足的蛋白质。几项研究表明。多摄入蛋白质有助于提高你的警戒性。 同时也可以改善你的情绪。

配合摄入ω-3脂肪酸。很多坚果类食品。亚麻籽油、大豆油等油类。深绿叶蔬菜等都含有ω-3脂肪酸。此外。金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等脂质鱼中也含有ω-3脂肪酸。有些研究表明。经常食用脂质鱼有助于抑郁症的预防。

9改善睡眠质量。

抑郁会影响你的睡眠质量。试着在固定的时间上床睡觉。睡前少看电视。养成健康的睡眠习惯。确保每晚有8小时的睡眠时间。

有慢性失眠症困扰的患者更易患上抑郁症。

睡眠呼吸暂停综合症患者。在睡觉时会因为呼吸暂停而影响睡眠质量。也更易患上抑郁症。

10做运动。

如果你已患上抑郁症。你可能不想出门。也不想做运动。但研究表明。运动有助于改善你的情绪。每天鼓励自己参加至少30分钟中等强度的运动。 或者每周做两次力量训练也是有帮助的。

一些研究证明。经常参加运动的人不易患上抑郁症。

过度肥胖的人也更易患抑郁症。但科学家的研究并没有证实这条结论。只能说运动有助于改善肥胖和抑郁。

方法5应对季节性情感障碍

1了解季节性情感障碍的症状。

季节性情感障碍是一种抑郁症状。源于季节变化导致的体内生化失衡。通常居住在纬度较高地区的人。因为秋冬两季光照时间短。体内物质发生变化。进而出现类似于抑郁症的症状。季节性情感障碍的症状包括：

疲劳无力

注意力无法集中

食欲增大

喜欢独处。不愿意与他人交往

多梦易醒、嗜睡

季节性情感障碍的易发人群为18至30岁的青少年。

处于季节性情感障碍的人会不自觉地摄入比平常更多的糖类。进而体重增加。

2找专家进行治疗。

季节性情感障碍的治疗和抑郁症的治疗很像。通常药物配合心理疗法就能治愈。

3尝试光疗法。

光疗法有助于让你的生理时钟恢复正常。你可以在商店或网上买到光疗设备。这种光疗设备的光照度应该是10000勒克斯的。

购买之前要询问卖家。这种光疗灯是否是专门用于治疗季节性情感障碍的。有些光疗灯是用于治疗皮肤病的。那种灯会释放更多的紫外线。有害眼睛。

光疗法一般是安全的。但对于患有双相情感障碍的人来说。采用光疗法之前要咨询你的医生。

如果是原来就患有狼疮、皮肤癌或眼科疾病的人。要慎用光疗法。可能会产生副作用。

4多晒太阳。

多晒太阳有助于改善你的情绪。打开窗帘和百叶窗。多去户外活动。

5让房间更亮一些。

用浅色粉刷墙壁。可以多反射自然光。让房间更明亮一些。 此外。用欢快、明亮的色彩装点房屋。有助于改善你的情绪。

6享受冬天。

看看冬日的美好一面。家里有火炉的话不妨在火炉前烤烤火。做些蜜饯。喝喝热可可（当然也要适量）。

7多做运动。

就像运动能缓解忧郁症的一样。运动也能减轻季节性情感障碍的症状。如果你居住的地区冬天时间较长。不妨参加些冬日的运动。如滑冰、雪鞋健行等等。

8考虑使用自然的疗法。

不过。在使用之前必须咨询医生。不然可能跟你正在服用的药物有冲突。或产生副作用。

尝试褪黑素来改善睡眠。如果季节性情感障碍影响了体内的褪黑素水平。进而导致睡眠紊乱。可以通过服用褪黑素补充剂来改善睡眠。

使用贯叶连翘。研究表明。贯叶连翘有助于缓解轻度的抑郁症状。 不过。贯叶连翘会影响其它药的药效。如避孕药、治疗心脏病和癌症的药物等。 但贯叶连翘不能与五羟色胺再摄取抑制剂（一类新型的抗抑郁药品）、三环抗抑郁剂等其它抗抑郁的药同服。否则将导致血清素综合症。 因此。不要擅自开始服用贯叶连翘。事先务必咨询医生。

9去温暖的地方度假。

如果你居住的地方冬天光照时间非常短。不妨选择去阳光充足的地方度假。比如。加勒比海岸和美国西南部即使在冬日。也有非常充足的阳光。

注意事项

让精神得到放松。做喜欢的事。是你摆脱不良情绪的重要方法。

帮助他人。很多时候。当你向他人伸出援助之手时。你会感受到快乐。付出是快乐的源泉。

如果你信奉宗教。不如学习宗教里面的一些缓解悲伤的方法。

保持积极的情绪。释放压力。不要钻牛角尖。宽解自己“多付出。少索取”。这样会让你更快乐。

警告

如果你遵医嘱服用抗抑郁的药。不要擅自停药或换药。有这种想法之前。先咨询你的医生。不然可能会导致如自杀等严重的后果。

如果你的悲伤情绪已经严重到你想要伤害自己或他人。或出现了自杀的想法。那么应立即就医。还可以拨打全年无休的中国心理危机与自杀干预中心救助热线800-810-1117。和紧急求助电话110。
本文转自:www.bimeiz.com/xinbrjk/770.html