卷腹怎么做效果最好(每天做100个卷腹有什么效果)

卷腹是一种比较简单的运动项目，在家也可以自己做，但是你要选择适合自己的卷腹姿势要不然做了也等于白做，那么卷腹怎么做效果最好我们一起来看看吧。

卷腹怎么做效果最好 

1、基本卷腹

双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。 基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

2、反向卷腹

平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。 反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

3、扭转卷腹

在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。 扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹一天做多少个比较好

卷腹运动一天做多少个并没有具体的规定，根据自己的身体状况循序渐进的练习就可以了。腹肌较难练的，开始要有毅力，坚持3-5组，每组根据自己的感觉，有酸痛感为止，一般15个以上，随着逐渐的适应，15个一组肯定对腹部肌肉刺激越来越少，就需要增加个数，有的30-50个都很正常的。初次练习卷腹的人可以每天练习2组，每组做20个左右的样子，等身体适应劳动强度之后，再增加到每天3-4组，每组30-40个的样子，每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组，每组的数量没必要做太多，这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强，也可以选择增加运动量。